☀️ 캐나다 일조량과 비타민 D — 갑상선 저하증 관리에도 꼭 필요한 이유
캐나다에 살다 보면 해가 짧고 흐린 날이 많죠.
특히 10월부터 3월까지는 일조량이 급격히 줄어들어
햇빛을 하루에 한 번도 못 보는 날이 많습니다.
이건 단순히 기분 문제를 넘어서,
우리 몸의 비타민 D 부족으로 이어집니다.
한국에서 살 때는 일조량이 이렇게 중요한지 생각보다 모르고
살았는데 이곳에서 7-8년살다보니 생각보다 해가 나오는 기간이 짧다고 많이 체감합니다.
지역별 차이가 있기도하지만 비가많이 오는 밴쿠버(bc)주에서는 더욱이 해가 쨍한날이
드물기에(가을,겨울) 날이 좋을때는 야외 액티비티, 활동에 집중하는것이 이해가 됩니다.
휴일 아침, 아침 밥을 먹인후 해가 뜬다 싶은 날 아이들을 데리고 밖으로 나갑니다. 날이춥고 움직이기 싫어지는 겨울일수록 더욱 해를 쬐기위해서 노력해야합니다. 나가기전에는 귀찮다 말하지만 막상 나오면 바쁘게 걷느라 바쁜 아침입니다.
🌤 비타민 D, 햇빛에서 얻는 ‘면역 비타민’
비타민 D는 단순히 뼈 건강을 위한 영양소가 아닙니다.
몸의 면역 기능, 호르몬 균형, 그리고 갑상선 기능에도 깊이 관여합니다.
햇빛을 받으면 피부에서 자연 생성되지만,
캐나다의 겨울엔 자외선(UVB)이 약해서 거의 합성되지 않아요.
이 때문에 캐나다 보건부(Health Canada)는
가을부터 봄까지는 음식이나 보충제 형태로 비타민 D를 섭취하라고 권장하고 있습니다.
🦋 비타민 D와 갑상선 저하증의 관계
비타민 D는 면역 균형을 잡아주는 핵심 영양소예요.
갑상선 저하증은 종종 면역체계의 불균형(예: 하시모토 갑상선염)과 연결되어 있는데,
비타민 D가 부족하면 자가면역 반응이 악화될 수 있다는 연구가 있습니다.
즉, 비타민 D는
- 갑상선 호르몬의 대사 과정을 도와주고,
- 면역 과활성으로 인한 염증을 줄이며,
- 피로감, 무기력감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그래서 갑상선 저하증이 있다면
비타민 D 수치를 정기적으로 검사하고,
부족하다면 반드시 보충해주는 게 중요합니다.
저는 오랜시간 자가면역질환을 앓아왔고
그 해결방법을 진지하게 생각해온지 오래되지 않았습니다. 그때그때 바쁘다는 핑계와
손쉽게 구할 수있는 약으로 해결하고자 했습니다. 하지만 마흔이 가까이 되면서 몸의 이상징후가
훨씬 도드라지게 느껴지기 시작했고 이 타지 외국생활(캐나다이민) 중에서 내몸을 내가 관리하지 않으면
큰 일이 생기겠다는 생각이들어서 여러 식단과 운동 생활습관 개선을 매일같이 내몸에 실험하며
이 곳에서 건강하게 사는 방법을 더욱 고민중에 있습니다.
저는 백반증을 10대 후반부터 앓았었고 임신과 출산을 겪으면서 갑상선 저하증까지 앓게되며
자가면역질환을 온몸에서 겪게됩니다. 건선과 아토피를 몸에달고 살았고 여전히 완치되지 않은 부분도있습니다. 그럼에도 이제는 이 영역을 극복하는 방법을 조금씩 터득해가고 있기에 자신감이 생겼고 실제 경험을
나누고자 블로그에 기록을 해보려합니다.
그중 가장 쉬운방법, 비타민D보충에 대한 이야기를 해보려합니다. 우리몸을 이루는 4000개가넘는 호르몬중에서도 스트레스, 수면, 대사등을 관리하는 갑상선에서 필요한 호르몬이 잘 나오지 않을때 저하증이라 말합니다. 저하와 항진을 오가며 많은 약을 먹었고 끊는 과정속에서 단연 도움을 받은 건강보조 식품이 비타민D였습니다. 몸안에 비타민D가 정말 많이 부족했는지… 아직도 처음 섭취했을때 첫주의 반응을 잊을 수가 없습니다.
이전보다 추위가 덜 느껴졌고 몸안에 호르몬 균형이 맞아가는 기분이랄까요. 일조량이 부족하여 광합성이 힘든 이 캐나다내에서 갑상선 질환으로 어려움을 겪는 분들에게 더욱 추천드립니다!
🍳 비타민 D를 보충할 수 있는 음식
| 음식 | 특징 |
|---|---|
| 연어, 고등어, 정어리 | 비타민 D가 가장 풍부한 생선류 |
| 달걀 노른자 | 매일 섭취하기 쉬운 소량 공급원 |
| 강화 우유 / 아몬드 밀크 | 캐나다 우유 대부분 비타민 D 강화 (우유의 건강여부에 대해서는 여전히 토론이많음) |
| 버섯 (햇빛에 말린 것) | 식물성 비타민 D 공급원 |
💡 저는 공복 시간이 지난 후 그릭요거트 + 버터에 익힌 에그스크럼블 + 소고기 를 자주 먹어요.
단백질도 챙기고, 비타민 D 보충에도 도움이 되더라고요. 더불어 저는 카니보어에 가까운 키토식단을 추구하는 바입니다. 이 역시도 자가면역질환 때문에 시작한 식단인데 오늘은 비타민D 이야기만 하겠습니다!
🌞 햇빛이 부족한 겨울철, 이렇게 보완하세요
1️⃣ 짧게라도 햇빛 쐬기
해가 나는 날엔 15분이라도 산책하세요.
얼굴과 팔만 노출해도 충분히 효과가 있습니다.
볕이 너무 쌜 수있기에 썬스크린을 얼굴에 바를수는 있습니다.
하지만 기본적으로 볕을 쬐는 구조로 가야하기에 해가 뜨는 시간이 생기면
일단 나가서 걷는다라는 가벼운 마음으로 습관을 만들어갑니다.
2️⃣ 비타민 D 보충제 섭취
대부분의 성인은 하루 1,000~2,000 IU 정도 복용을 권장합니다.
(의사나 약사 상담 후 개인 용량 조정 필요)
저와 남편은 매일 1000 IU 를 복용하고 있습니다.
비타민D는 지용성이기에 기름진 음식을 먹을 때 흡수가 더 잘된다고합니다.
대략 점심 식후에 복용을 추천드립니다.
아직까지 어떤 비타민이 좋은 비타민인가에 대한 지식이 없기에 마트에서 쉽게 구할 수있는 비타민을 구하여 복용하고있습니다. 비타민C에서는 non GMO 제품이 좋다고 듣기만했고 비타민 D군에서는 아직 정확한 정보가 없지만 식단+운동을 잘 하고계신다면 어떤 제품이라도 부족한 영역에서 효과를 볼 수있을거라 생각이듭니다. Helps support immune function”은 👉 “면역 기능을 돕고 강화하는 데 도움을 준다” 라는 뜻이에요.
- Helps → 돕는다
- Support → 지지하다, 강화하다
- Immune function → 면역 기능
즉, 몸의 면역 체계가 잘 작동하도록 도와준다는 의미로,
건강보조식품(특히 비타민 D, C, 아연 등) 설명에 자주 쓰이는 표현이에요. 이 사실을 한참 먹다가 급 궁금해서 검색해보고 머리를 한대 쳤던 기억이 새록합니다. 참으로 몸이 먼저 반응하는것이 신기합니다. 면역 기능이 떨어지신 분이라면 비타민D가 도움이 될 수도 있다고 생각합니다.!
3️⃣ 라이트 테라피 램프 활용
햇빛 부족으로 생기는 우울감(SAD) 완화에 도움을 줍니다.
4️⃣ 정기적인 혈액검사로 수치 확인
갑상선 저하증이 있다면,
비타민 D 수치를 함께 체크하는 것이 좋습니다.
20-30분정도 불과한 산책이였지만 잠시라도 해를 마주하여 광합성 할 수있어서 감사하고 행복한 아침이였습니다. 엄마의 이 깊은 뜻은 모르고🤣 나와서 잠시 걷다 들어간다 생각되겠지만 나중에는 이 모든 생활습관이 얼마나 중요하고 소중한 경험이였는지 느끼는 날이 오길 고대해봅니다. 본인 몸을 건강하게 잘 관리하며 행복하게 사는 삶을 열심히 가르치고 본보이려 매일 노력합니다!
🧡 마무리하며
캐나다의 긴 겨울은 햇빛도, 기분도 부족하기 쉽지만
비타민 D를 꾸준히 챙기면 훨씬 활력이 생깁니다.
특히 갑상선 저하증이 있다면 더 신경 써야 할 부분이에요.
햇빛이 부족한 계절, 작은 습관 하나가 건강을 바꿉니다.
비타민 D와 함께 균형 잡힌 루틴으로 캐나다의 겨울을 이겨내세요 🍁
리얼캐나다라이프에서 건강한 일상, 함께 만들어가요.